Ülekaalulisus on üks levinumaid terviseprobleeme, mis põhjustab kõigi kehasüsteemide häireid ja üldise elukvaliteedi halvenemist. Statistika kohaselt kannatab rasvumise all üle 40% üle 18-aastastest meestest. Enne terapeutilise toitumiskava koostamist on soovitatav välistada kõik patoloogiad, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
Kuidas dieeti pidada ja millest alustada?
Tasakaalustatud toitumine on terve ja kaunite proportsioonidega keha võti. Kauni lihasprofiili kujunemine sõltub 60% õigest toitumisest. Meeste dieet kehakaalu langetamiseks on ajutine meede. Pärast soovitud kaalu saavutamist tuleb menüü üle vaadata.
Psühholoogilisel ja moraalsel hoiakul on kaalu langetamisel suur tähtsus. Dieeti ei tohiks tajuda hukkamisena, vaid terapeutilise protseduurina. Dieedi eesmärk on parandada keha ja aju tööd.
Enne rangele dieedile asumist on soovitatav muuta oma gastronoomilisi eelistusi:
- Vältige kiirtoitu, praetud toite, suitsuliha, poekastmeid, marinaade ja rupsi.
- Piirata kondiitritooteid ja suhkrut.
- Väldi täielikult toniseerivaid jooke: teed, kohvi, alkoholi ja energiajooke.
- Vähendage igapäevase menüü kalorite kogusisaldust.
- Arendage õiget söömiskäitumist: sööge söögitoas või köögis rangelt kella järgi, mitte arvutiga töötades, joostes või telefoniga mängides.
Päevik on suurepärane viis enesekontrolliks. Märkmikusse või rakendusse tuleks sisestada info kõikide päeva jooksul söödud toitude kohta ning ka ära joodud veekogus. Kaalu langetamise eelduseks on piisav uni. Unepuudus stimuleerib rasva ladestumist. Fitness tracker aitab teil jälgida oma füüsilist aktiivsust.
Kolm tervisliku toitumise kuldreeglit
Reegel nr 1: mõõdukus. Sissetuleva toidu energiaväärtus peaks olema võrdne kalorite arvuga, mida keha päeva jooksul kulutab.
Reegel nr 2: mitmekesisus. Nädala menüü peaks sisaldama võimalikult palju erinevaid tooteid. Selline lähenemine garanteerib, et keha saab kätte kõik vajalikud makro- ja mikroelemendid. Suur hulk roogasid võimaldab teil valida iga päeva menüü ja vähendada haiguste tekke tõenäosust.
Reegel nr 3: toitude ja kalorite õige jaotus. Kui päevamenüü on jagatud 5-6 toidukorraks, siis hoiab see lähenemine ainevahetuse kiirust intensiivsena ja vähendab meeste rasvade ladestumist. Hommikusöögi kalorisisaldus on kuni 35% päevasest väärtusest, lõunasöögi - 50% ja õhtusöögi - 25%.
Tooted
Meeste dieet kehakaalu langetamiseks peab sisaldama järgmisi tooteid:
- Teraviljapuder. Tatar, kaerahelbed, oder, muna, bulgur, hirss, rukis, kinoa, pruun riis ja muud teraviljad on suurepärased liitsüsivesikute allikad.
- Piimatooted. Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega hapendatud piimatooteid: keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, ilma suhkru ja täiteaineteta jogurtid, kodujuust ja erinevad kõvad juustud, jogurt, vadak jne.
- Valk on kaalulangetava dieedi oluline element. Valgu puudumine võib põhjustada rasva ladestumist. Parimad valguallikad: küülik, nahata kanaliha, kalkun, vasikaliha ja ulukiliha.
- Dieetkalasordid: latikas, tursk, koha, karpkala, pollock, haug, lest, pollock, heik, navaga.
- Kaunviljad: sojaoad, kikerherned, herned, oad.
- Pähklid: mandlid, seesam, kreeka pähklid, mänd, india pähklid.
- Värsked köögiviljad ja puuviljad. Supertoiduks peetakse banaane, õunu, avokaadosid, mustikaid ja küüslauku. Salatid ja rohelised köögiviljad: kapsas, paprika, spargelkapsas, spinat, basiilik, salat, seller.
- Roheline.
- Munad.
- Magustoidud. Marmelaad, jogurt, vahukommid, puuviljahalvaa ja tume šokolaad on suurepärane suupistevõimalus.
- Rasvad: pähklid, oliivi- või linaseemneõli.
Mida tuleks dieedist välja jätta?
Meeste rasvapõletuse dieet ei tohiks sisaldada järgmisi kahjulikke toite:
- Praetud toidud. Seda tüüpi toiduvalmistamiseks on vaja kasutada suures koguses rasva. Praetud toidud sisaldavad kantserogeene akrüülamiide.
- Kiirroad, kastmed ja marinaadid. Seda peetakse suure soolakoguse tõttu kahjulikuks.
- Toniseerivad joogid, mahlad ja magusad veed.
- Valge leib. Pagaritoodetel on kõrge glükeemiline indeks ja need suurendavad rasvumise ja diabeedi riski.
- Koogid, küpsised, küpsised ja magustoidud sisaldavad kiireid süsivesikuid.
- Pitsa, hamburgerid ja friikartulid on rasva, suhkru ja süsivesikute allikad.
- Tärklis. Tärklis on süsivesik, mis muundub kergesti rasvaks. Kartul, nisu, mais, õlu ja gluteeni sisaldavad toidud tuleks välja jätta.
- Või, määre, margariin, majonees.
- Tsitrusviljad ja viinamarjad sisaldavad suures koguses suhkrut.
Meeste dieedi peaks koostama spetsialist, kes võtab arvesse selliseid tegureid nagu:
- Kõrgus.
- Kaal.
- Vanus.
- Keha tüüp.
- Kehamassiindeks.
- Ideaalne kaal.
- Eelarve.
- Isiklikud toitumiseelistused.
- Organismi energiakulu elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.
- Vajalike makro- ja mikroelementide kogus.
- Professionaalne tegevus.
Dieedi vähendamine, teatud toiduainete väljajätmine ning treeningute arvu ja kestuse suurendamine ei too meestel alati kaasa kehakaalu langust. Negatiivset energiabilanssi, kui tarbitud kalorite arv on kulutatust väiksem, tajub keha stressina. Selle tulemusena tõuseb veres kortisooli (stressihormooni) tase, mis stimuleerib rasva ladestumist varuks.
Erinevused meeste kaalukaotuses
- Madalam östrogeeni kontsentratsioon, mis stimuleerib rasva ladestumist.
- Lipiidide kiire kasutamine.
- Kiire kaalutõus ja -kaotus.
- Kõht ja ülemine südamik on probleemsed piirkonnad (naistel, reied ja tuharad).
- BZHU ja kalorisisalduse suhe.
Meeste jaoks ei tohiks dieet kehakaalu langetamiseks keha kahjustada. Menüü koostamisel võetakse arvesse igapäevast makro- (valgud, rasvad ja süsivesikud) ja mikrotoitainete (vitamiinid ja mineraalained) vajadust, mis toetavad organismi jõudlust kõrgeimal tasemel.
- Oravad. Keha kasutab kudede uuendamiseks ja rakkude ehitamiseks. Need koosnevad aminohapetest, millest paljusid saab ainult toidust. Osaleb hormoonide sünteesis, immuunreaktsioonides ja vere viskoossuse kontrollis.
- Rasvad. Vajalik energiaallikana, samuti aitab omastada vitamiine A, D, E, K, F. Lipiidid kontrollivad närvisüsteemi ja aju tegevust. Taimsete ja loomsete lipiidide suhe peaks olema 30:70.
- Süsivesikud. Peamine energiaallikas lihaste ja aju tööks. Süsivesikute puudumine viib varajase vananemiseni.
Kuldsuhe B:F:U=30:20:50.
Kalorite sisaldus on toodete energeetiline väärtus, st energia hulk, mille organism saab antud toote lagundamisel. Rasvu peetakse kõige toitvamaks - 1 g lipiidide lagunemine toob kaasa 9 kcal ning valgud ja süsivesikud - 4 kcal.
Toidu päevane kaloraaž sõltub soost, vanusest ja ametialasest aktiivsusest. Arvutuste tegemiseks on kõige parem kasutada spetsiaalseid kalkulaatoreid. Saadud arvust peate lahutama põhiainevahetuse - energiahulga, mille keha kulutab elu säilitamiseks. Kaalu langetamisel on soovitav vähendada oma päevast kaloraaži.
Kui palju vett juua?
Keha vajab vett töövõime säilitamiseks ja peaaegu kõigi keemiliste reaktsioonide läbiviimiseks. Vee ja elektrolüütide tasakaal on normaalse meeste aktiivsuse säilitamise eeltingimus. Soovitatav on juua vähemalt 2-2,5 liitrit vett päevas. Tarnitakse ca 1,5 liitrit puhast vett, ülejäänu on toidu vedel osa. Kuumal hooajal tuleks intensiivse treeningu korral suurendada veekogust, kuna higiga kaod on suurenenud. Vett tuleks juua väikeste lonksudena 150 ml tunnis.
Meeste päevase veevajaduse arvutamise valem: kaal (kg) * 40 ml.
Toidukordade ja osatoidukordade arv
Ideaalne dieet kehakaalu langetamiseks on jagatud toidukorrad. Meeste puhul on soovitatav päevamenüü jagada 3 põhitoidukorraks (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ning 3 vahepalaks. Väikesed toidukorrad võimaldavad teil säilitada intensiivset ainevahetust ja vältida insuliini järske hüppeid. Glükeemiliste langustega kaasneb valulik näljatunne ja ajufunktsiooni häired. Suurendades toidukordade sagedust ja vähendades portsjonite suurust, saab mees vältida nälga ja ülesöömist.
Nädala näidismenüü
Esmaspäev:
- Hommikusöök: 3 muna omlett täistera röstsaiaga, kohv või tee meega.
- Vahepala: banaan ja keefir seesamiseemnetega.
- Lõunasöök: kanapuljong lihapallidega, dieetkaeraleib juustuga.
- Vahepala: Kreeka jogurt mustikate ja meega.
- Õhtusöök: küpsetatud kõrvits heigiga.
- Vahepala: suhkruvaba kodujuustu suflee.
teisipäev:
- Hommikusöök: hästi tehtud röstsai tomati, singi ja juustuga.
- Vahepala: kodujuustu pajaroog hooajaliste puuviljadega.
- Lõunasöök: küpsetatud koha suvikõrvitsa, tomati ja rohelise köögiviljasalatiga.
- Vahepala: küpsetatud õunad.
- Õhtusöök: köögiviljapajaroog kanakotletiga.
- Suupiste: kääritatud küpsetatud piim.
kolmapäev:
- Hommikusöök: kaeraküpsised kuivatatud puuviljadega.
- Vahepala: keedetud munad ja hästi küpsetatud röstsai.
- Lõunasöök: praad köögiviljadega.
- Vahepala: peotäis mandleid.
- Õhtusöök: salat tomatite, avokaado ja kalkuniga.
- Suupiste: pool greipi.
Neljapäev:
- Hommikusöök: tatrapuder oliivirasva, juustu ja tomatitega.
- Vahepala: kodujuustu-banaani pajaroog.
- Lõunasöök: kõva nisu pasta hautatud kanaga.
- Vahepala: Hiina kapsa ja kurgi salat sidrunimahla kastme ja röstsaiaga.
- Õhtusöök: brokkoli pollockiga.
- Vahepala: kuivad küpsised keefiriga.
reedel:
- Hommikusöök: munapuder täistera röstsaia, tofu ja köögiviljadega. Tee meega.
- Vahepala: virsik kodujuustuvormiga.
- Lõunasöök: seenesupp keedetud veiselihaga.
- Suupiste: tume šokolaad.
- Õhtusöök: küpsetatud kõrvits heigiga.
- Vahepala: madala rasvasisaldusega kodujuust kiiviga.
laupäeval:
- Hommikusöök: granola chia seemnete, mustikate ja meega.
- Suupiste: magustamata omatehtud jogurt kuivatatud puuviljadega.
- Lõunasöök: köögiviljapajaroog merluusiga.
- Vahepala: mozzarella ja tomati salat.
- Õhtusöök: pruun riis hautatud kalkuniga.
- Vahepala: küpsetatud õun.
pühapäev:
- Hommikusöök: omlett spinatiga.
- Vahepala: puuviljasalat jogurti ja meega.
- Lõunasöök: peedisupp küpsetatud tursaga.
- Vahepala: peotäis mandleid.
- Õhtusöök: hautatud küülik köögiviljadega.
- Vahepala: küpsetatud õunad marmelaadiga.
Fotod meestest enne ja pärast kehakaalu langetamist
Dieedi tüübid meestele
Ranged piiravad dieedid võimaldavad teil kiiresti kaalust alla võtta. Toidus puudub vaheldusrikkus, mis võib põhjustada toitainete puudujääke. Kiire kaalulangus võib siis olla täis kiiret kaalutõusu. Enne sellise dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga vastunäidustuste osas.
Tatra dieet
3-5 päeva jooksul on mehel lubatud tarbida ainult tatart mis tahes koguses. Lisaks võite süüa 1-2 rohelist õuna või juua keefirit. Tatar soodustab kiiret küllastumist, parandab hapniku kohaletoimetamist kudedesse ja rakkudesse ning normaliseerib seedetrakti talitlust. Tatradieet soodustab kiiret kaalulangust ja mahu vähenemist.
Tervete taimede dieet
Toitumissüsteemi töötas välja Ameerika toitumisspetsialist Colin Campbell. Igapäevane toit koosneb 80% ulatuses süsivesikutest. Kalorite lugemist ei toimu. Menüüst on välja jäetud munad, mesi, želatiin, liha, mereannid ja kala ning piimatooted. Puuvilju, ürte, köögivilju, marju ja pähkleid võib tarbida piiranguteta. Arvustuste kohaselt võite 14 päevaga kaotada 4-6 kg.
Keefiri dieet
Toitumissüsteem on üks rangemaid ja piiravamaid. Sellise kiirdieedi kestus ei tohiks ületada 7 päeva. Kaalulangus meestel on 8-10 kg. Kääritatud piimatoote rasvasisaldus ei tohiks ületada 1%. Igapäevases menüüs on keefir + (puuviljad, kodujuust või kana. Dieedist väljumine peaks olema sujuv dieedi järkjärgulise laiendamisega.
Valgu dieet
Toitumissüsteem on üks kolmest kõige populaarsemast ja tõhusamast kaalukaotuse meetodist. Dieet koosneb lihast, kalast, munavalgest, sojast ja kaunviljadest. Valguosa on soovitav täiendada süsivesikutega, mis vähendab neerude koormust. Dieedi kestus on 7 päeva. Tagasiside tõhususe kohta on enamasti positiivne. Harva märkavad fännid ülekaalu tagasitulekut.